Как накачать ягодицы: комплекс упражнений и советы тренера

Чтоб накачать ягодицы не нужно немало времени. Довольно пересмотреть проблема питания, а также регулярно выполнять особый тренинг. Мы подобрали для Вас самые эффективные упражнения. 

Приседания

Верно выполненные приседания обеспечат качественную прокачку ягодиц. Расположите ноги на ширине плеч, приседайте. Следите, чтоб во в/ремя выполнения упражнения стопа не отрывалась от пола, а колени на выходили на степень большого пальца. Это — весьма важно. Ноги должны образовать гладкий угол. Если колени будут сходить за пределы стопы, имеется риск повреждения коленной чашечки. Выполняйте 3 подхода по 25 р/аз.

Cгибание ног в тренажере

В специальном тренажере лягте лицом книзу, ноги закрепите т/ак, чтоб нижний валик был над уровнем Ваших лодыжек. Начинайте сгибать ноги в коленях, старайтесь раздобыть до ягодиц. Опускайте ноги медлительно, без рывков. В этом упражнении не этак важен вес, к/ак амплитуда движений. Делайте 3 подхода по 12 р/аз.

Махи ногами в сторону

Встаньте прямо, руки положите на бедра, не сгибайте колени. Медлительно поднимайте ногу в сторону т/ак высоко, насколько это у Вас получится. Во пора выполнения движений держите колени прямо. Выполняйте 3 подхода по 15 р/аз.

Махи ногами назад

Возьмите стул, положите на него руки. В этом упражнении колени можно слегка согнуть.  Медленно поднимайте ногу назад т/ак, насколько это будет получаться. Выполняйте 3 подхода по 20 р/аз.

Махи ногами из положения лежа

Лягте на бок. Локтем о/дной руки обопритесь об пол, другую положите спереди себя. Поднимайте ногу наверх, медлительно, не сгибая в колене. Также медлительно опустите ее назад. Выполняйте 3 подхода по 25 р/аз, затем перевернитесь на другой бок.

Упрощенный мостик

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Ступнями накрепко обопритесь об пол. Руки вытяните вдоль тела ладошками книзу. Поднимайте таз наверх. Обратите внимание, что во пора выполнения этого упражнения необходимо сильно сдавить ягодицы. Это позволяет уберечь поясницу от лишнего напряжения. Выполняйте 3 подхода по 15 р/аз.

Выпады с гантелями

Возьмите гантели, станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед, спину при этом держите прямо. Следите, чтобы колено не уходило за степень пальцев ног. Вернитесь в исходное поза. Выполняйте 3 подхода по 15 р/аз.

Если у Вас нет гантелей, возьмите пластиковые бутылки, наполненные водой.

Особенности тренировки ягодиц

Правильное питани/е

Правильное питание — это не диета. Чтоб накачать ягодицы, нужно кушать. Естественно, это должны быть полезные продовольствие, но не уменьшайте суточную норму калорий. Если голодовать, накачать попу не получится.

Дыхание

Чтоб тренировки давали наилучший эксперимент, во пора выполнения упражнений нужно верно дышать. Помните, выход должен быть на усилие. Вдох — на расслабление.

Плавность движений 

Во время тренировки ягодиц все упражнения должны выполнять медлительно и плавно — никакой спешки и резкости. Помните, если Вы будете выполнять тренинг в быстром темпе, эффекта от него не будет.

Регулярность

Тренируйте ягодицы ежедневно, покамест не добьетесь желаемого результата. После этого — достаточно трех тренировок в неделю.