Какие упражнения сделают идеальную попу к лету

Скоро лето – а это значит, что если вы до сих пор не начали приводить в распорядок свою попу, этим срочно нужно заняться, чтоб к лету стать обладательницей самых сексуальных форм на любом пляже. Мы предлагаем несколько простых и разноплановых упражнений для ягодиц, чтоб подкачать к/ак можно больше групп мышц.

Выпады

Исходное поза стоя с опущенными вдоль корпуса руками (или на поясе – кому будто удобней), делайте не малый шаг и опускайтесь, будто будто хотите присесть на колено, однако не дотрагивайтесь пола – чередуйте ноги. Не забывайте обеспечивать спину ровной. Сперва можно приступить с лайт-версии и содержать ноги под углом в 90 градусов, когда у вас будет это получаться достаточно хорошо, делайте выпады шире. В начале нужно мастерить не больше пяти выпадов на каждую ногу. Но со временем можно дойти до 10-15 выпадов в 2 подхода.

Наклоны

Казалось бы, причем тут попа? Но выпадами вы сокращали мышцы однобоко, и сейчас их нужно «растянуть» назад. Сделайте углубленный вдох и уходите книзу – в начале довольно будет и 90 градусов, но, если растяжка позволяет, можно опускаться максимально вблизи лицом к коленям – постойте этак 10-15 секунд. Медлительно вернитесь. Для наклонов в 90 градусов рекомендовано мастерить 2-3 подхода по 10 наклонов. Но это весьма относительно – регулируйте их сами. Когда почувствуете, что кровь неприятно ударила в голову, прекратите упражнение и переходите к следующему.

Мах ногами

Мах ногами или «собачка» выполняется на четвереньках – опираясь на руки, держите голову прямо и поочередно выпрямляйте ноги параллельно корпусу, задержитесь на 10-15 секунд, а затем возвращайтесь на исходную. Начинайте с 1 подхода по 5 махов и исподволь доводите до 2 по 15. Если хотите усложнить упражнение, одновр/еменно с ногой держите на весу еще и выпрямленную вперед противоположную руку.

Приседания

И опять распрямляем мышцы, на этот о/дин приседаниями. Сделайте глубокий вдох и садитесь на выдохе, выпрямляя руки вперед. Горб все в/ремя держится прямиком. Упражнение выполнять тем проще, чем дальше ваши ноги стоят товарищ от друга, т/ак что степень сложности выбирайте сами. Приседайте по 10-15 о/дин за 3 подхода. Если хотите усложнить упражнение, возьмите гантели. Но помните, никаких резких рывков, по-другому коленям не поздоровится.

Пистолетик

Еще о/дна усложненная вариация приседаний. Разумеется, у новичка ни за что не получится присесть, ровно вытянув одну ногу вперед (при этом руки тоже вытягиваем вперед) и этак же ровно возвыситься с ровный спиной – стена или стул вам в поддержка. Начинайте с 2-3 приседаний на каждую ногу, а затем доведите до 5 в 2 подхода. При выполнении этого упражнения гантели лучше не хватать, даже если вы чувствуете, что можете, потому что усилие на колени и т/ак чересчур сильное. Упражнение для «гуру» — дев/ица сидит в позе пистолетика на мяче, удерживая равновесие, будто это показано на фотографии.

Ходьба на попе

Нет ничего проще, чем присесть на пол с вытянутыми ногами, ровной спиной и шагать вперед в «светлое будущее», передвигая ягодицы. Помогайте себе руками, держите их полусогнутыми вдоль корпуса. Дистанцию выбирайте сами, но не забывайте включать «заднюю передачу» и подвигаться спиной вперед. Выполняйте 2-3 подхода любой на ваш выбор дистанции.

Выталкивание таза

И заканчиваем комплекс наших упражнений, пожалуй, самым эффективным. Ложитесь ровно на пол, согните ноги в коленях (чем ближе поставить их к попе, тем сложнее). Опираясь на пятки, начинайте отрывать попу от пола вначале маленькими выпадами по 20-30 о/дин, затем столько же – но уже с максимальной амплитудой. В конце задержитесь в воздухе на 10-15 секунд. Чтоб усложнить упражнение, повторите его, опираясь на одну ногу, а вторую вытяните этак, чтоб носок смотрел в потолок – сделайте этак по 10-15 р/аз на каждую ногу. Начинайте с 1 подхода – доводите до 3.