Йога для новичков: программа домашней тренировки

Йога — отличный метод для работынад телом и внутренним состоянием. Если ты хочешь заниматься, но у тебя н/ет возможности по той или другой причине посещать школу йоги, ты храбро можешь заниматься дома. Программу домашней тренировки — читай в нашем материале.

Йога — это настоящая находка для тех, кто хочет найти гармонию между телом, душой и духом. Т/ак, с помощью постоянной практики ты сможешь стать гибкой, подтяну/ть тело, и обрести душевный покой. Разумеется, йога — не наилучший выбор, если твоя ц/ель — просто похудеть или накачать попу, но она идеальна для познания самого себя.

В последнее в/ремя можно часто услышать о том, что асаны для занятий йогой необходимо подбирать самостоятельно, выстраивая индивидуальный тренинг. По сути, это верно, но не может касать/ся новичков. Ведь любое неправильное движение может принести не пользу организму, а вред. Согласись, не лучшая перспектива.

Если говори/ть об идеальном развитии событий, то неплохо первы/й месяц позаниматься с опытным тренером, чтоб постигнуть суть и технику выполнения асан, а дальше переходить на домашний распорядок. Но, если подобный возможности н/ет — не расстраивайся, прост/о неплохо изучи технику, посмотри ролики на Youtube — и вперед. В йоге главное не допускать неприятных ощущений, помни это. Все движения должны выполняться плавно, без рывков, «внутри» асаны тебе надлежит быть комфортно.

Предлагаем тебе утренний комплекс йоговских асан, какой ты должна выполнять кажд/ый день в течение двух первых недель твоей практики. Они помогут твоему организму немножко адаптировать/ся, и понят/ь, к/ак себя вести.

ЙОГА ДЛЯ НОВИЧКОВ: ПРОГРАММА

Поза горы (Тадасана)

Тадасана является основой всех поз, которые выполняются стоя. Она улучшает осанку, убирает все зажимы в спине. Самое главное в выполнении этого упражнения — равномерно распределить нагрузку по всей стопе (не на пятку, не на носок, а равномерно).

Стань ровно, ноги совместно (пятки и носки должны соприкасаться), ягодицы слегка втяни, точно также, к/ак и пресс. Твои ноги должны быть идеально ровными, выступая в этом упражнении настоящей опорой. Максимально вытяни корпус наверх, пытаясь «дотянуться до потолка». Почувствуй кажд/ый сантиметр своего позвоночника. Задержись в упражнении на 5 циклов дыхания (углубленный вдох-выдох).

Поза дерева (Врикшасана)

Данная асана также весьма полезна для позвоночника. Кроме того, она разрабатывает ноги и учит обеспечивать равновесие. Встань в Тадасану, задержись в ней на 2 цикла дыхания, дальше согни правую ногу, возьми ее за пятку и поставь ее у основания левого бедра. Чтоб тебе было проще обеспечивать равновесие, втяни ягодицы, руки соедини ладошкой к ладошке над головой. При этом, ты, словно древо, должна тянуться позвоночником к небу.

Задержись в асане на 4 цикла дыхания. Затем выполни то же самое на другую ногу.

 Если тебе тяжело д/ержать равновесие, обопрись об стену.

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Выполни Тадасану, после чего расставь ноги чуть шире плеч, руки разведи в стороны. Следи за тем, чтоб они были на уровне плеч (не выше, и не ниже). Выверни целиком правую стопу, и немножко «заверни» левую.Это и ест/ь твое исходное положен/ие.

На выдохе наклонись к правой ноге. Обрати внимание, что наклон должен быть целиком боковым, без прогиба вперед или назад. Ноги при этом — идеально ровные. Опустись т/ак, к/ак у тебя получится, поставив правую руку на икроножную мышцу, л/евая рук/а при это должна глядеть наверх.

Задержи позу на 3 цикла дыхания и аккуратно вернись в исходное положен/ие, после чего выполни то же самое на другую ногу.

Поза воина (Вирабхадрасана II) 

Исходное поза этой асаны — такое же, к/ак и в предыдущей. На выходе согни колено и присядь на правую ногу. Руки при этом должны быть на уровне плеч.

Это упражнение прекрасно тренирует ноги и ягодицы. Задержи его на 4 цикла дыхания.

К/ак показывает практика, это упражнения нечасто кому дается легко, т/ак к/ак создает огромную нагрузку на ноги, которые в следствии стиля жизни у современного человек не т/ак уж и сильны. Старайся по мере тренировок увеличивать в/ремя выполнени/я упражнения.

Поза трупа (Шавасана)

Поза трупа, не смотря на видимую легкость, считается одним из самых сложных упражнений в йоге. Его суть — в тотальном расслаблении. А мы, к сожалению, не умеем этого выполнять. В первые две недели больше в/сего времени ты будешь посвящать собственно Шавасане. Т/ак, она выполняется в конце любого занятия йогой и длится не менее пяти минут.

Ляг на пол на спину, руки немножко расставь в стороны, ноги — на ширине плеч. Постарайся занять удобное положени/е и расслабиться. Йоги советуют «в/ыкинуть» все мысли из головы. Чтоб научиться это выполнять, концентрируйся на своем дыхании: следи за тем, к/ак делаешь вдох и выдох. И с каждым циклом дыхания все больше расслабляйся. На самом деле, это — достаточно сложная задача. Чтоб ее облегчить — включи какую-нибудь расслабляющую музыку. На первых порах находись в Шавасане 10-15 минут. Тебе необходимо научиться расслабляться, чтоб дальнейшая практика была успешной.