Планка: чудо-упражнение для похудения за 2 минуты в день

Вы хотите похудеть, подвести кожу и укрепить тонус мышц, но еще не определились будто собственно Вам достичь всех поставленных целей? Вам поможет упражнение планка, выполнение которого поможет разрешить все поставленные задачи итого лишь за 2 минуты в день.

В последнее пора упражнение планка весьма популярно, поскольку позволяет похудеть и укрепить мышцы тем, у кого совсем мало времени.

Суть упражнения заключается в том, чтоб на 2-3 минуты стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки и пальцы ног. На изначальный взгляд ничего сложного. Но лишь на первый. На самом деле удерживать позицию – тяжело, однако результаты впечатляют.

Регулярное выполнение планки поможет Вам сделать отличный и сильный пресс, укрепит спину, мышцы рук и ног. Также планка – незаменима для создания красивого рельефа ягодиц.

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: КЛАССИКА

Для выполнения классической планки Вам понадобится коврик на полу и немножко свободного времени. Лягте на пол лицом книзу, сделайте углубленный вдох и выдох. На выходе согните руки в локтях на 90 градусов с займите позицию «упор лежа». Следите за тем, чтоб локти находились строго под предплечьями.

В процессе выполнения упражнения планка опирайтесь лишь на руки и пальцы ног. Ноги – совместно. Не раздвигайте ноги, это грозит травмой для колен.

Следите, чтоб Ваше тело было ровным. Для этого втяните ягодицы, напрягите брюхо, не проваливайтесь бердами книзу. Ягодицы и пресс должны быть втянутыми на протяжении итого времени выполнения упражнения. Если Вы что-то расслабите, автоматом напряжется поясница, а это чревато неприятными последствиями.

Также весьма важно, чтоб идеально вытянутыми и напряженными были ноги.

Для старта выполняйте упражнение планка в течение 10 секунд. Ежедневно добавляйте по 5 секунд покамест не дойдете до отметки в 2 минуты. Не спешите, дойти до максимального времени Вы сможете лишь понемногу. В выполнении планки важно не пора, а правильность выполнения упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: БОКОВОЙ ВАРИАНТ

Боковая планка позволяет лучше отработать мышцы пресса, в таком положении брюхо будет принимать более активное участие для удержания равновесия.

Лягте на левый бок, сделайте бездонный вдох и выдох. На выдохе поставьте левый локоть точно под плечо, правую руку поставьте на правое ляжка, ноги держите прямыми. До упора напрягите мышцы пресса и ягодиц, после чего медлительно поднимите таз от пола. Следите, чтоб пресс, ягодицы и ноги были в напряжении, это защитит поясницу от ненужного напряжения.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Если Вам тяжело выстоять все пора без отдыха, сделайте несколько подходов.

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: ОШИБКИ

Главной ошибкой во пора выполнения планки может быть расслабление живота, ягодиц или ног. Все это ведет к напряжению поясницы. А излишнее усилие поясницы ведет к травме.

Потому во время выполнения планки вечно следите, чтоб живот, ягодицы и ноги были напряжены. Также следите за тем, чтоб ноги были идеально ровными. Для этого тяните пятки назад, словно растягивая тело.

Вес должен быть равномерно распределен. Весьма многие пытаются перетащить вес лишь на локти. Так делать не стоит.