Рекомендации врачей для борьбы с остеопорозом

Многих людей в возрасте старше пятидесяти лет беспокоит остеопороз, заболевание, характеризующееся пористыми, ослабленными костями и повышенным риском переломов.

Не меньше число людей страдают от истончения костей, что представляет собой опасность развития данного заболевания. Хотя есть отдельные факторы риска развития остеопороза, которые запросто невозможно контролировать (гены, пол и года – тольк/о три из них), не все этак безнадежно: кажд/ый может привнести изменения в собственный образ жизни, которые принесут пользу костям в любом возрасте. Советы от экспертов про стол для здоровья костей помогут изменить ситуацию в лучшую сторону.

Потребляйте достаточное число кальция

99% кальция в организме содержится в костях и зубах, кальций делает их крепкими; оставшийся процент циркулирует с кровью по всему телу, участвуя в важных процессах, в том числе отвечая за мышечные сокращения, свертывание крови и секрецию гормонов. Эти реакции являются необходимыми для жизни, этак что если ваш рацион содержит немножко кальция, ваш организм берет этот минерал из костей, чтоб сохранить степень кальция в крови в норме. Со временем все это делает кости хрупкими.

Подлинно, многие люд/и не получают довольно кальция. Исследования показывают, что многие женщины ежедневно потребляют менее половины кальция от нормы 1000-1300 мг, рекомендованной для построения и поддержания здоровых костей. Молочные продовольствие являются лучшими источниками кальция. Чашка молока или йогурта содержит возле 300 мг кальция, то кушать три (или четыре) порции молочных продуктов обеспечат рекомендуемую суточную дозу кальция.

Отдельный зеленые листовые овощи, такие будто капуста, также являются хорошими источниками этого минерала. Обогащенные кальцием соки и соевое молоко тоже поставляют в организм значительное число минеральных веществ. Если вы не получаете достаточное число кальция из пищи, вам, возможно, потребуется принимать добавки с кальцием.

Не забывайте о витамине D

Витамин D обладает прямое касательство к кальцию: витамина D помогает усваивать кальций из пищи и направлять его в кости. Витамин D поступает из двух источников: из солнечного света (УФ-излучение взаимодействует с химическими веществами в коже, чтоб произвести его) и продуктов, включая молочные, а также из яичных желтков, лосося, тунца и печени.

Специалисты в области здравоохранения рекомендуют ежедневное потребление от 200 до 800 МЕ витамина D в день. Отдельный эксперты считают, это ежедневно резон слишком низким и рекомендуют 1000 МЕ, что в целом требует принятия пищевых добавок, этак к/ак только небольшое число продуктов являются естественными источниками витамина D (жирная рыбы, такая будто лосось, сардины и скумбрия; яичные желтки поставляют его совсем немного) и витаминизированное молоко обеспечивает лишь 100 МЕ D на чашку.

Нагружайте собственный опорно-двигательный аппарат (в положительном смысле)

Все, что вынуждает вашу кровь подвигаться скорее и не застаиваться, неплохо для вашего сердца и общего состояния здоровья, но физические упражнения, такие будто ходьба, бег трусцой, поднятие тяжестей, игра в теннис, являются лучшими для поддержания и укрепления костей.

Когда вы прыгаете, бегаете и поднимаете тяжести, это оказывает давление на ваши кости, которые посылают сигналы для строительства новых клеток, что, в конечном счете, укрепляет ваш костяк.

Обеспечьте себе полноценное стол

Отдельные исследования показывают, что пожилые люд, которые потребляют больше фруктов и овощей, имеют более прочные кости, чем те, кто ест их меньше. О/дной из причин этого может быть то, что большинство фруктов и овощей обеспечивают хорошее число калия, и многие, особливо зелень, содержат магний и витамин К.

Новые исследования показывают, что все три из этих питательных веществ могут владеть важное смысл для поддержания здоровых костей.

Уменьшите потребление соли

Рацион с высоким содержанием натрия и относительно низким содержанием пищевых продуктов, богатых калием, таких будто фрукты и овощи, вынуждает организм выделять избыточное число кальция, что может оказать негативное воздействие на кости. Придерживайтесь ежедневного потребления натрия менее чем 2300 мг в день.

Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь мешает усвоению и использованию кальция и витамина D, а наука говорит, что излишнее потребление алкоголя снижает костную массу, увеличивая риск перелома костей.

Не придерживайтесь радикальных диет

Краш-диеты могут намести вред вашим костям. Если вы пытаетесь похудеть, делайте это исподволь и здоровым способом, убедившись, что потребляете достаточное число кальция и делаете адекватные упражнения.

Осторожно: резкое снижение веса может преступить степень репродуктивных гормонов, в том числе эстрогена, которые имеют решающее резон для поддержания и укрепления костей.

Перестаньте курить

Если у вас еще н/ет миллиона причин, чтобы освободиться от этой вредной привычки, вот еще две: исследования показывают, что курение снижает усвоение кальция, что в свою очередность снижает костную массу, повышая риск переломов.