В каких продуктах содержится витамин В?

Группа витаминов B обширна, хотя ря/д соединений, ранее входивших в этот перечень, сейчас считаются аналогами других веществ или витаминоподобными соединениями. Эта группа обнаруживается во многих продуктах, вырабатывается организмом человека самостоятельно, т/ак, в кишечнике, при учете отсутствия проблем со здоровьем. Чтоб поддерживать среднесуточную дозу питательных веществ, нужно знать, в чем они содержатся.

Витамин B1

Аналоговое наименование: тиамин или аневрин. Норма потребления за день зависит от: пола, возраста человека, физической нагрузки, состояния здоровья. В среднем требуется от 1 мг до 3 мг.

Продукты, имеющие в составе витамин B1 (на 100 г)

Томаты (помидоры)	0,03 мкг
Сухое растворимое молоко	0,033 мкг
Яблоки свежие	0,035 мкг
Свежая рыба	0,04 мкг
Смородина черная, свежая слива	0,045 мкг
Свежее молоко и картофель	0,055 мкг
Мясо	0,07 мкг
Творог	0,1 мкг
Яйца	0,15 мкг
Ячменная крупа	0,15 мкг
Гречка	0,18 мкг
Овсяная крупа	0,2 мкг
Мясо птицы	0,2 мкг
Гречневая крупа прокаленная	0,32 мкг
Баранина	0,36 мкг
Пшеничная крупа	0,45 мкг
Стручковые овощи (сухие)	0,45 мкг
Орехи лесные	0,45 мкг
Сырая гречка	0,53 мкг
Свинина	0,54 мкг
Свежие дрожжи	0,7 мкг
Арахисовые орешки	0,75 мкг
Фисташки	0,87 мкг
Бобы соевые	0,87 мкг
Кинза	1,2 мкг
Семена подсолнуха	1,48 мкг
Лен	1,64 мкг
Сухие дрожжи (пекарские)	3 мкг
Пивные сушеные дрожжи	17 мкг

 
Недостато/к витамина B1 приводит к следующим последствиям:

• дурнота;
• проблемы с пищеварением;
• расстройство памяти и заболевания ЦНС;
• повышенная раздражительность, утомляемость.

Большое количество черного чая, сахара, алкоголя, никотина и кофе вызывает нехватку данного витамина в организме.

Витамин B2

Другое наименование: рибофлавин. Необходимая норма в первую очередность зависит от пола. Для мужчин она составляет 1,6 мг, для женщин – 1,2 мг, для беременных и кормящих – 3 мг.

Продукты, содержащие витамин B2 (на 100 г)

Творог

Число витамина зависит от процентного содержания сыворотки в продукте

Шпинат	0,05 мкг
Горошек зеленый свежий	0,075 мкг
Виноград свежий	0,08 мкг
Пшеничная мука (72%)	0,1 мкг
Финики в сухом виде	0,1 мкг
Инжир в разном виде, хлеб черный	0,12 мкг
Гречка, кешью, овсяные хлопья	0,13 мкг
Свежее молоко	0,15 мкг
Мясо	0,19 мкг
Ржаная мука (32%)	0,2 мкг
Спаржа	0,22 мкг
Жирная свинина и темный горький шоколад	0,24 мкг
Баранина	0,27 мкг
Телятина, арахис	0,3 мкг
Сушеные пивные дрожжи	0,3 мкг
Сыр	0,4 мкг
Репа	0,41 мкг
Какао и яйца	0,45 мкг
Миндаль	0,66 мкг
Порошок яичный сухой	1,06 мкг
Листья кинзы	1,5 мкг
Молоко сухое порошковое, макрель	14 мкг
Свежие дрожжи ля выпечки	17 мкг
Сушеные дрожжи для выпечки	35 мкг

 
Нехватка проявляется симптомами:

• отекание губ, слизистой оболочки рта, языка;
• головокружение, бессилие, заторможенность;
• повышение тревожности;
• шелушение и плохая регенерация кожи;
• падение зрения;
• проблемы с мышцами (боли, судороги, спазмы).

Витамин B3

Аналоговые названия: никотиновая кислота, ниацин, витамин PP. В зависимости от возраста, активности в течение дня и тяжести нагрузок суточная норма будет колыхаться от 15 мг до 25 мг.

Продукты, в состав которых входит B3 (на 100 г)

Хурма и лимон	0,1
Груша	0,16 мкг
Брусника	0,4 мкг
Ананас	0,47 мкг
Тыква и абрикосы	0,6 мкг
Чеснок, сельдерей	0,7 мкг
Персики свежие	0,8 мкг
Мята	0,94 мкг
Морковь свежая	0,98 мкг
Кешью	1,06 мкг
Шиповник и фисташки	1,3 мкг
Сливы сухие	1,7 мкг
Горох	2,7 мкг
Хлеб грубого помола	3 мкг
Абрикосы в сушеном виде	3,3 мкг
Пшеничная мука	4,2 мкг
Мясо	4,5 мкг
Говяжье сердце и миндаль	4,6 мкг
Говяжий язык	5 мкг
Сушеные персики	5,5 мкг
Баранина, телятина	6,6 мкг
Говяжьи почки	6,8 мкг
Лосось в виде консервов	7,1 мкг
Мясо куриное, индюшиное	8 мкг
Сухая треска	10,9 мкг
Печень говяжья	11,8 мкг
Куриная и овечья печенка	11,9 мкг
Арахисовые орешки	16,2 мкг
Злаки и отруби	19,3 мкг
Хлебные дрожжи сухие	28,2 мкг
Пивные дрожжи в сухом виде	36,2 мкг

 
При недостатке возникают следующие характерные проявления:

• депрессия;
• дурнота;
• диарея;
• дерматит;
• неврозы, бессонница, раздражительность, общая бессилие;
• солнечные ожоги, непереносимость яркого света;
• пеллагра.

Повышенная нужда витамина в организме возникает при чрезмерном употреблении крахмальных веществ, а также при диагностированном диабете.

Витамин B4

Другое наименование – холин (холин-хлорид). Суточная норма потребления от 0,5 мг до 1 мг.

Продукты, богатые холином (на 100 г)

Творог	0,2 мкг
Абрикосы	2,8 мкг
Яблоки	3,4 мкг
Фига или смоковница	4,7 мкг
Земляника	5,7 мкг
Свекла	6 мкг
Баклажаны	6,9 мкг
Хурма, маракуйя и манго	7,6 мкг
Кокосы и кокосовое молоко	8,5 мкг
Финики	9,9 мкг
Мандарины	10,2 мкг
Белый картофель	11 мкг
Шиповник	12 мкг
Бобы мунг	14,4 мкг
Спаржа	16 мкг
Брокколи	18,7 мкг
Шпинат	19,3 мкг
Шампиньоны	21,3 мкг
Свежая кукуруза	23 мкг
Кунжут	25,6 мкг
Пшеница	31,2 мкг
Грецкие орешки	39,2 мкг
Пекан	40,5 мкг
Опята	47,7 мкг
Миндаль	52,1 мкг
Свинина	75 мкг
Курица	76 мкг
Баранина, сдоба, фисташки	90 мкг
Горбуша	95 мкг
Листья кориандра	97,1 мкг
Телятина	105 мкг
Соевые бобы, крольчатина	115 мкг
Утка	119 мкг
Сметана различной жирности	124 мкг
Перепелка	150 мкг
Горох	200 мкг
Соя	270 мкг
Печенка свиная	517 мкг
Говяжья печень	635 мкг
Порошок яичный	900 мкг

 
Если в организме наблюдается нехватка данного витамина группы B, то возможны следующие последствия:

• упадок сил;
• раздражительность, агрессия;
• бессонница;
• проблемы с координацией движений, забывчивость, нарушение внимания и концентрации;
• расстройства психики, ЦНС;
• развитие заболеваний печени, почек.

Чрезмерное употребление витамина может повергнуть к падению артериального давления и угнетенному сердцебиению, возможно появление диареи и сильного слюноотделения.

Витамин B5

По-другому его называют пантотеновой кислотой. Без диагностируемых проблем со здоровьем применять его в день нужно от 5 до 10 мг. Доза увеличивается при инфекционных заболеваниях, во в/ремя послеоперационного периода, в рамках постоянного тяжелого физического труда и в ситуации затяжного стресса.

Продукты, богатые витамином B5 (на 100 г)

Виноград	0,02 мкг
Груша, щавель	0,04 мкг
Айва	0,08 мкг
Дыня	0,1 мкг
Земляника и клубника	0,12 мкг
Киви, молоко кокоса, салат травяной	0,18 мкг
Лимон, лайм, папайя	0,19 мкг
Базилик	0,2 мкг
Мята, огурцы свежие	0,25 мкг
Белый картофель	0,28 мкг
Смоковница	0,3 мкг
Гранат	0,37 мкг
Травяной свежий укроп	0,39 мкг
Петрушка	0,4 мкг
Орешки фисташковые	0,52 мкг
Капуста цветная	0,66 мкг
Фасоль	0,78 мкг
Шиповник	0,8 мкг
Сардины	1 мкг
Лисички	1,07 мкг
Шампиньоны	1,14 мкг
Гречка	1,2 мкг
Яйца куриные	1,3 мкг
Грибы белые	1,49 мкг
Арахисовые орехи	1,76 мкг
Молоко порошковое сухое	2,7 мкг
Свиные почки	3 мкг
Почки говяжьи	3,8 мкг
Печенка свиная	5,8 мкг
Мясо	6,4 мкг

 
Недостато/к витамина B5 провоцирует:

• тошноту;
• бессонницу;
• угревую сыпь;
• депрессию;
• ослабевание иммунной системы;
• невнимание, проблемы с памятью и вниманием.

Витамин B6

Аналоговые названия: пиридоксамин, пиридоксин или пиридоксаль. Суточная доза рассчитывается индивидуально; минимальное число ровняется 2 мг.

Продукты, содержащие витамин B6 (на 100 г)

Морская капуста	0,002 мкг
Алыча	0,029 мкг
Ежевика	0,03 мкг
Огурцы, айва	0,04 мкг
Тутовник и салат	0,05 мкг
Апельсины, тыква	0,06 мкг
Гранат, шиповник	0,076 мкг
Лимон, крыжовник, томаты	0,08 мкг
Кормовая репа	0,09 мкг
Орехи кедровые	0,094 мкг
Хурма, брюква и плавленый сыр	0,1 мкг
Творог	0,11 мкг
Сморчки	0,13 мкг
Брокколи	0,18 мкг
Орех пекан	0,21 мкг
Чили	0,27 мкг
Свинина и баранина	0,3 мкг
Мясо	0,35 мкг
Конский каштан	0,37 мкг
Мясо кролика	0,45 мкг
Фундук	0,56 мкг
Говяжья печень	0,7 мкг
Кунжут	0,79
Скумбрия	0,8 мкг
Чеснок свежий	1,2 мкг
Семена подсолнуха	1,3 мкг
Фисташки и лист лавровый	1,7 мкг

 
При нехватке витамина B6 возникают:

• анемия;
• атеросклероз;
• угнетение функций иммунной системы;
• дерматит;
• нарушение сна, утомляемость, депрессия.

Витамин B7

Называют его еще витамин H, биотин, кофермент R. Надобность в нем возрастает с возрастом, потому цифры суточной нормы колеблются от 10 мкг до 100 мкг.

Продукты, которые богаты витамином B7 (на 100 г)

Апельсины и свекла	2 мкг
Селедка, тунец	4 мкг
Мясо	5 мкг
Шпинат	10 мкг
Рис	12 мкг
Молоко сгущенное	15 мкг
Лосось консервированный	от 15 мкг
Различные сорта грибов	от 15 мкг
Миндаль	17 мкг
Сардины	21 мкг
Капуста белокочанная	24 мкг
Арахисовые орешки	31 мкг
Орехи грецкие	37 мкг
Отруби из риса	45 мкг
Яичный желток	54 мкг
Бобы соевые	60 мкг
Мука из сои	63 мкг
Печень говяжья	102 мкг
Печенка свиная	250 мкг

 
На нехватку биотина организм человека реагирует следующим образом:

• мышечные боли, судороги;
• перхоть и выпадение волос;
• раздражительность, нервозность;
• ухудшение работы иммунной системы.

Витамин B9

Аналоговое наименование: фолиевая кислота. Минимальная суточная доза – 400 мкг.

Продукты, которые содержат фолиевую кислоту (на 100 г)

Виноград и лисички	2 мкг
Яблоки, чеснок, арбузы	3 мкг
Алыча	5 мкг
Крыжовник, смоковница	6 мкг
Вишня, лайм	8 мкг
Сморчки и абрикосы	9 мкг
Укроп зеленый	10 мкг
Грейпфрут	13 мкг
Финики и помидоры	15 мкг
Тыква	16 мкг
Белые грибы	17 мкг
Банан	20 мкг
Баклажаны	22 мкг
Кабачки	24 мкг
Орешки кедровые	34 мкг
Рожь, пшеница	38 мкг
Кукуруза	42 мкг
Миндаль	44 мкг
Гуава	49 мкг
Овес	56 мкг
Соя в сухом виде	90 мкг
Орех грецкий	98 мкг
Мята свежая	105 мкг
Фундук	113 мкг
Зеленый укроп	150 мкг
Лист лавровый, морская капуста	180 мкг
Шпинат	194 мкг
Арахисовые орехи	240 мкг
Телячья печень	269 мкг
Пивные дрожжи в таблетках	313 мкг
Фасоль стручковая	394 мкг
Нут	557 мкг
Печенка домашней птицы	647 мкг

 
При нехватке фолиевой кислоты возникают:

• язвенный колит и иные формы нарушений работы кишечника;
• забывчивость, раздражительность;
• бессонница;
• депрессия;
• заболевание Куща;
• отдельные формы неврозов и психических расстройств;
• анемия.

Повысить потребление этого витамина рекомендуется людям, имеющим благосклонность к алкоголю, а также женщинам, которые регулярно принимают оральные контрацептивы. Дополнительно применять витамин B9 необходимо беременным.

Витамин B12

Называют его также цианокобаламин. Минимальное употребление в течение дня – 3 мкг.

Продукты, обогащенные витамином B12 (на 100 г)

Масло сливочное	0,07 мкг
Сметана	0,36 мкг
Молоко свежее коровье, кефир	0,4 мкг
Сливки	0,45 мкг
Творог	1 мкг
Различные виды сыров	1,4 мкг
Свиной язык (вареный)	1,45 мкг
Рак речной	1,5 мкг
Треска и вяленый лещ	1,6 мкг
Яичный куриный желток	1,8 мкг
Свинина	2 мкг
Мясо	2 мкг
Баранина	2 мкг
Хек, окунь	2,4 мкг
Влажный угорь	3 мкг
Кета	4,1 мкг
Горбуша	4,15 мкг
Крольчатина	4,3 мкг
Молоко сухое порошковое	4,5 мкг
Сельдь	6 мкг
Говяжье сердце	10 мкг
Баранье сердце	10,25 мкг
Сардины	11 мкг
Скумбрия	12 мкг
Печень курицы	16,58 мкг
Спрут	20 мкг
Печень свиная	30 мкг
Говяжья печень	60 мкг
Баранья печенка	90 мкг

 
Нехватка В12 вызывает:

• депрессивное состояние;
• развитие склероза и иных форм проблем с памятью;
• нарушения и спутанность сознания, проблемы с речью;
• кровотечения из носа, перепады артериального давления;
• анемию, бледность кожных покровов;
• чрезмерную утомление, боли в мышцах при небольших нагрузках.

Видео о том, где больше в/сего витамина В12, советы доктора

Витамин B17

Это соединение витаминоподобное, которое относят к группе витаминов B. Собственно B17 считается веществом, способным колотиться с развитием рака. Его аналоговые названия: нитрилозид, лаэтрил, амигдалин.

Точной дозировки на этот момен/т не существует, т/ак к/ак витамин является будет токсичным и может приносить организму человека не столько пользы, сколько вреда. Потому применять его следует с осторожностью.
Список продуктов, которые содержат витамин B17:

• горестный миндаль;
• кашка (отвары и чаи);
• просо;
• семена тыквы;
• курага;
• рябинка;
• косточки абрикоса, вишни, персика, сливы, яблок, груш, нектаринов, апельсинов;
• семя льняное;
• изюм;
• чечевица;
• бузина;
• айва;
• абрикосовое масло;
• орехи макадамия;
• кешью;
• смородина, крыжовник, малина;
• лимская фасоль;
• семена папайи.

Почему нужны и чем полезны витамины группы B?

Продукты, содержащие витамин B в разном его проявлении, весьма разнообразны. За счет этого сбалансировать каждодневный рацион, обогатив его данным компонентом, нетрудно. Но в чем же отличительная особенность этой витаминной группы? Чем т/ак полезен витамин B?

Основное отличие от других важных для здоровья веществ в том, что витамины группы B, хоть и вырабатываются организмом самостоятельно в скромном количестве, но не накапливаются. Потому важно, чтоб кажд/ый день человек получал минимальную их дозу. И на распорядок лучше они усваиваются, когда приё/м происходит комплексно.

Почему т/ак необходим витамин B для человека?

1. Он прямо связан с центральной нервной системой, сказываясь на ее работе, сохранности и выносливости.
2. Влияет на выработку гормонов, а также на стабильную работу головного мозга.
3. Положительно сказывается на кровотоке, обновлении крови, а также отражается на всех обменных процессах.
4. Участвует в регенерации кожи, замедляет старение, от витамина B зависят рост и развитие ребенка.
5. Способен предупредить возникновение и развитие неврозов, психических расстройств.

Придерживаться минимальной дозы органических веществ важно для поддержания здоровья и хорошего настроения. Опираясь на приведенные данные, можно восполнить нехватку разрозненно взятых соединений из общего перечня витаминов B с помощью продуктов, тем самым разнообразив меню.